Клетчатка и гормоны связаны гораздо сильнее.

Каждые несколько месяцев в мире здорового образа жизни появляется новый тренд. Сейчас это клетчатка. Вы, вероятно, видели это в своей ленте. Инфлюенсеры(влияние,лидеры мнений) сочетают семена чиа, шелуху псиллиума и блюда с большим количеством овощей — всё во имя максимального потребления клетчатки.

Вот что я хочу сказать каждой женщине в период перименопаузы и менопаузы, которая видит эту тенденцию и задается вопросом, относится ли она к ней: да. Абсолютно да. Но не по тем причинам, о которых говорят в интернете.

Клетчатка — это не просто средство для поддержания пищеварения. Для женщин, переживающих гормональные изменения, клетчатка является одним из наиболее прямых рычагов, с помощью которых можно повлиять на то, как организм регулирует уровень эстрогена. Я подробно рассказываю об этом в своей книге « Ешь для молодости»(я дарю ее участникам моей премиальной эпигенетической программы -omDiet: «ПИТАНИЕ и REZET» , и как только вы поймете биологические аспекты, вы никогда больше не будете думать о клетчатке так, как раньше.

Связь между гормонами кишечника, о которой большинство врачей никогда не говорят.

Ваш кишечник выполняет гораздо больше функций, чем просто переваривание пищи. Это центр обработки гормонов. Внутри него обитает огромное сообщество бактерий, которые в совокупности выполняют тысячи функций, от которых зависит ваш организм, включая метаболизм и выведение половых гормонов.

Большинство разговоров о гормональном здоровье сосредоточены на его выработке: «Как увеличить выработку прогестерона? Как повысить уровень эстрогена?» Но выработка — это лишь одна часть уравнения. После выработки гормона организм должен его метаболизировать — расщепить до пригодной, для использования формы, — а затем вывести излишки. Если этот процесс выведения не удается, гормоны не просто исчезают. Они рециркулируют, накапливаются и хранятся.

За метаболизм гормонов отвечают два органа: печень и кишечник. Я подробно писала о роли печени в книге « Ешь для молодости» . Сегодня я хочу сосредоточиться на кишечнике, а именно на группе бактерий, называемых эстроболомом.

Что такое эстроболом?

Эстроболом был впервые определен в 2011 году как совокупность всех кишечных бактерий, способных метаболизировать эстроген. [1] Эти бактерии вырабатывают специфические ферменты, в первую очередь бета-глюкуронидазу, которые деконъюгируют эстроген из его неактивной формы обратно в активную форму, которая может либо использоваться клетками организма, либо выводиться с калом.

Представьте это как систему сортировки. Ваша печень перерабатывает эстроген и помечает его для выведения. Затем кишечная микрофлора определяет, сколько помеченного эстрогена фактически покидает ваш организм, а сколько активируется и возвращается в кровообращение. Здоровье и разнообразие вашего эстроболома являются решающим фактором.

Исследование, опубликованное в журнале Maturitas, подтвердило, что эстроболом может влиять на эндогенный метаболизм эстрогенов, модулируя энтерогепатическую циркуляцию эстрогенов и напрямую влияя на уровень эстрогенов в плазме. [2] Проще говоря: ваши кишечные бактерии активно регулируют количество эстрогена, циркулирующего в вашем организме прямо сейчас.

Когда эстроболом истощается или нарушается его баланс, могут возникнуть две проблемы. Если активность бета-глюкуронидазы падает слишком низко, эстроген не успевает должным образом активироваться и выводиться, что способствует появлению симптомов низкого уровня эстрогена. Если же она слишком высока, то слишком много эстрогена активируется и рециркулирует, вызывая симптомы эстрогенного доминирования, такие как вздутие живота, перепады настроения, увеличение веса и повышенный риск развития рака. [2]

Почему перименопауза и менопауза меняют всё

Здесь это особенно важно для женщин среднего возраста. Исследования показывают, что разнообразие микробиома кишечника достигает пика примерно в 40 лет и начинает снижаться после менопаузы. [3]

Микробиом кишечника у женщин в постменопаузе демонстрирует значительно меньшее микробное разнообразие по сравнению с женщинами в пременопаузе, с бактериальным профилем, который больше похож на мужской. [4]

В период перименопаузы, в частности, относительная численность полезных бактерий, таких как лактобактерии и бифидобактерии, значительно снижается, в то время как численность вредных бактерий, таких как энтеробактерии, увеличивается. [5] Именно эти бактерии участвуют в здоровом метаболизме эстрогена.

В результате возникает двойная проблема. Ваш организм вырабатывает меньше эстрогена, и в то же время кишечная система, отвечающая за метаболизм и выведение этого эстрогена, становится менее эффективной. Многие загадочные симптомы у женщин, включая внезапно появляющийся жир на животе, вздутие живота после овуляции, нестабильность настроения, затуманенность сознания, частично обусловлены этим нарушением гормонального баланса в кишечнике.

Как я объясняю в книге «Ешь для молодости», жир на животе во время менопаузы — это не результат переедания. Это место, где организм накапливает избыток гормонов, в частности кортизола и эстрогена, которые он не может метаболизировать и вывести. Микробиом кишечника играет центральную роль в том, почему этот процесс выведения нарушается. [6]

Где в дело вступает волокно

Именно здесь пищевые волокна становятся одним из наиболее эффективных инструментов, доступных вам.

Было неоднократно доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает разнообразие микробиома. [6] В частности, пребиотическая клетчатка питает бактерии, составляющие эстроболом. Когда эти бактерии хорошо питаются, они более эффективно выполняют свою функцию очищения от гормонов.

Клетчатка также действует посредством второго, более прямого механизма. Она физически связывается с избытком эстрогена и ксеноэстрогенов в кишечнике и способствует их выведению с калом. [7] Это особенно важно, учитывая, как много эстрогеноподобных соединений женщины подвергаются воздействию через упаковку продуктов питания, средства личной гигиены и загрязняющие вещества окружающей среды. Выведение этих соединений из организма до их повторного всасывания во многом зависит от достаточного количества клетчатки в рационе.

Исследования, рассмотренные в публикации 2025 года в журнале Nutrients, подтвердили, что диетические вмешательства, включая увеличение потребления клетчатки, наряду с пробиотиками и пребиотиками, демонстрируют значительный потенциал для восстановления микробного разнообразия и смягчения симптомов, связанных с менопаузой, благодаря их влиянию на регуляцию эстрогена. [8]

Что истощает ваш эстроболом

Прежде чем говорить о том, что нужно есть, полезно понять, что работает против вас. Бактерии, составляющие ваш эстроболом, уязвимы к нескольким распространенным факторам в жизни современных женщин:

Диета, состоящая из сильно переработанных продуктов с низким содержанием клетчатки.
Антибиотики (даже пройденные ранее курсы могут иметь долговременные последствия)
Длительное применение оральных контрацептивов
Хронический стресс
Алкоголь
Загрязняющие вещества окружающей среды и эндокринные разрушители

Многие женщины, вступающие в перименопаузу, десятилетиями неосознанно истощали эти бактерии, не понимая, насколько они важны для гормонального здоровья. Если это похоже на вашу историю, хорошая новость заключается в том, что кишечник удивительно устойчив. С помощью правильного питания и стратегий голодания вы можете начать восстанавливать эти микробные сообщества относительно быстро.

Требуется дополнительная поддержка при восстановлении?

Если в вашей истории болезни есть прием антибиотиков, противозачаточных таблеток или многолетнее употребление обработанных продуктов, восстановление эстроболома требует целенаправленной поддержки. Я рекомендую добавки для кишечника из цельных продуктов в качестве основы, пока вы занимаетесь питанием. В их состав должны входить концентраты цельных продуктов, которые ваш организм способен распознавать.Такой как Токсфайтер:Универсальный энтеросорбент на основе пищевых волокон с ферментами, пробиотиком и травяным комплексом

Что есть для поддержания эстроболома

Цель состоит не в погоне за каким-то одним суперпродуктом. Цель – создать разнообразие. Разнообразная диета питает разнообразный микробиом, а разнообразие микробиома напрямую связано с улучшенной регуляцией эстрогена. [8]

Источники пребиотической клетчатки

Эти продукты питают уже имеющиеся у вас полезные бактерии и способствуют их размножению:

Чеснок, лук-порей и репчатый лук
Топинамбур и хикама
Сладкий картофель, маниока и другие клубневые овощи
Бобовые, включая чечевицу, черную фасоль и нут.
Листовая зелень, особенно горькие сорта, такие как руккола и одуванчик.

Пробиотические продукты

Они добавляют новые полезные бактерии непосредственно в ваш кишечник:

Сырая непастеризованная квашеная капуста и кимчи
Кефир
Йогурт с живыми и активными культурами
Мисо и темпе

Продукты, богатые полифенолами

Полифенолы — это растительные соединения, которые питают кишечную микрофлору и действуют как антиоксиданты. Они содержатся в:

Ягоды, особенно черника и арония.
Зеленый чай
Сырое какао
Семена льна и тыквенные семена
Свекла и разноцветные овощи

Я называю их тремя «П»: пробиотики, пребиотики и полифенолы, и они составляют основу питания для поддержания гормонального здоровья на каждом этапе жизни. [6]

Голодание и клетчатка: мощное сочетание.

В большинстве дискуссий о клетчатке не обсуждается вопрос о том, как голодание и клетчатка взаимодействуют у женщин в период менопаузы. Исследования показывают, что 24-часовое голодание может стимулировать выработку кишечных стволовых клеток — клеток, ответственных за восстановление внутренней структуры кишечника. [6] Когда вы прерываете голодание, употребляя богатые клетчаткой, пробиотиками и полифенолами продукты, вы, по сути, восстанавливаете микробиом кишечника на свежевосстановленном фундаменте.

Вот почему способ завершения поста так же важен, как и сам пост. Пост для восстановления работы кишечника с последующим употреблением костного бульона и приемом пищи, богатой клетчаткой, — одна из самых эффективных стратегий, которые я нашла для помощи женщинам в период менопаузы в восстановлении истощенного эстроболома.

Когда еды недостаточно

У многих женщин, вступающих в перименопаузу, кишечник уже получил значительные повреждения. Курсы антибиотиков, длительный прием противозачаточных таблеток, хронический стресс, десятилетия употребления обработанных продуктов — все это подрывает микробное разнообразие, от которого зависит метаболизм эстрогена.

В таких случаях диета с высоким содержанием клетчатки крайне важна, но восстановление может занять больше времени, чем хотелось бы. Именно здесь целенаправленная поддержка с помощью цельных продуктов питания может помочь восполнить этот пробел.

Я рекомендую питание для поддержки кишечника и закваску для здорового микробиома Биостарт с уникальным составом и высокими титрами полезных бактерий от компании АртЛайф, женщинам в моем сообществе, которым необходима дополнительная поддержка во время восстановления кишечника. Я доверяю их формулам, потому что они используют концентраты из цельных продуктов, а не синтетические изоляты, а это значит, что организм распознает и усваивает питательные вещества так, как это предусмотрено природой.

Речь идёт не о замене работы по обеспечению питанием. Речь идёт о её поддержке, пока ваш микробиом восстанавливается и становится полностью здоровым.

Ваше тело не сломано

Симптомы, сопровождающие перименопаузу и менопаузу, реальны. Жировые отложения на животе, перепады настроения, вздутие живота, затуманенность сознания. Но это не признаки того, что ваш организм вас подвел. Это сигналы того, что вашему организму нужна другая поддержка, чем раньше.

Понимание эстроболома и роли клетчатки в поддержании его здоровья — это один из самых важных аспектов биологии, которым я могу с вами поделиться. Потому что это означает, что даже такая простая вещь, как то, что вы едите сегодня на обед, может существенно изменить ваш гормональный фон.

Начните с одного большого зеленого салата к каждому приему пищи. Добавьте порцию бобовых. Замените обработанные закуски ферментированными продуктами. Это не радикальные изменения. Это ежедневные сигналы, которые говорят вашему организму, что он нуждается в поддержке.

Ссылки

[1] Плоттель, CS и Блейзер, MJ (2011). Микробиом и злокачественные новообразования. Клетка, хозяин, микроб, 10(4), 324-335.

[2] Бейкер, Дж. М., Аль-Наккаш, Л., и Хербст-Краловец, М. М. (2017). Ось эстроген-микробиом кишечника: физиологические и клинические последствия. Maturitas, 103, 45-53.

[3] Разнообразие микробиома кишечника достигает пика примерно в 40 лет. Источник: News Medical / Менопауза и микробиом.

[4] Ван, Х. и др. (2025). Кишечная микробиота потенциально может улучшить здоровье женщин в период менопаузы путем регулирования эстрогена. Frontiers in Endocrinology, 16, 1562332.

[5] Frontiers in Endocrinology (2025). Изменения численности лактобактерий и бифидобактерий в перименопаузальный период. Там же.

[6] Небесихина М. (2024). Ешь для молодости. стр. 22-28, 85-87.

[7] Небесихина, М. (2025). Стареть как молодая. стр. 107-109. Клетчатка связывается с избытком эстрогена и ксеноэстрогенов, способствуя их выведению через кал.

[8] Диета, микробиом кишечника и физиология эстрогена: обзор здоровья и вмешательств при менопаузе. Питательные вещества (2025), 18(7), 1052.